Andere Wirkstoffe - Das Soja-Phänomen

Das erstaunlichste an diesem wunderbaren Nahrungsmittel ist, dass so viele Menschen keinen Gebrauch davon machen. Die Chinesen und Japaner ernähren sich seit Jahrhunderten von einer Kost, die reich an Sojaprodukten ist, und ziehen daraus beeindruckende Vorteile: eine höhere Lebenserwartung und weniger Todesfälle durch Krebs und Herzerkrankungen als im Westen.

In der Tat sind manche Ernährungswissenschaftler heute der Auffassung, dass eine Beigabe von nur 60 g Sojanahrung täglich zu einer ausgewogenen Ernährung eine hochwirksame Waffe gegen Krankheiten darstellt.
Soja ist reich an Ballaststoffen und Phytoöstrogenen, insbesondere den beiden wichtigen Isoflavonen Genistein und Daidzein. Darüber hinaus ist Soja eines der wenigen pflanzlichen Nahrungsmittel, die vollwertiges Eiweiß liefern; es enthält die acht essenziellen Aminosäuren im ausgewogenen Verhältnis (siehe »Der Zusammenhang zwischen Proteinen und Aminosäuren«). Die amerikanische Regierung hat Soja inzwischen als gleichwertige alternative Eiweißquelle zum Fleisch anerkannt, und laut des American Journal of Clinical Nutrition kann Sojaeiweiß - außer bei zu früh geborenen Babys - als ausschließliche Eiweißquelle für den menschlichen Körper dienen. wie auch bei anderen pflanzlichen Eiweißstoffen erhöht sich der Nährwert von Soja, wenn es zusammen mit Getreideprodukten wie Reis oder Nudeln gegessen wird.

Vorteile von Soja gegenüber tierischem Eiweiß

  • Weniger fetthaltig

  • cholesterinfrei

  • reich an phytochemischen Substanzen

  • gute Ballaststoffquelle

  • gute Quelle für Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor sowie die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin und Niacin

Hinweis: Sojabohnen sind (mit Ausnahme von Tempeh, einem fermentierten Produkt aus ganzen Sojabohnen) eine unzureichende Quelle für Vitamin B12. Vegetarier sollten daher zusätzlich Vitamin B12 zu sich nehmen.

Mögliche Vorteile durch Soja

  • Sojaprodukte enthalten Antioxidantien, die gegen viele Arten von Krebs und vorzeitige Alterung schützen können.

  • Soja kann Nierenschäden bei Menschen mit eingeschränkten Nierenfunktionen hinauszögern oder verhindern.

  • Es kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

  • Soja hilft, die Knochendichte aufrechtzuerhalten und Osteoporose zu verhindern.

  • Es wirkt unterstützend für das Immunsystem.

  • Es kann Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren lindern.

Die Palette der sojahaltigen Lebensmittel

Sojanüsse sind frittierte oder geröstete Sojabohnen, die gesalzen oder mit Würzmittel versehen sein können. Eine ausgezeichnete Lieferquellen für Eiweiß, Ballaststoffe und Isoflavone. Sie sollten aber bedenken, dass Sojanüsse - wie echte Nüsse - viel Fett und Kalorien enthalten.

Sojasprossen sind Keimlinge aus ganzen Sojabohnen, die bis zu sechs Tage lang gekeimt haben. Eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Können leicht zu vegetarischen Gerichten hinzugefügt werden.

Frische grüne Sojabohnen - junge Bohnen noch in der grünen Schote, im unterschied zu getrockneten Sojabohnen; am besten isst man sie gedämpft wie frisches Gemüse. eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Isoflavone.

Sojamilch ist laktosefrei (frei von Milchzucker) und wird durch Einweichen und Mahlen von ganzen Sojabohnen mit Wasser oder durch Zugabe von Wasser zu Sojamehl mit vollem Fettgehalt hergestellt. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Isoflavone, Eiweiß, B-Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings enthält Sojamilch nur dann so viel Kalzium, Vitamin D oder B12 wie normale Milch, wenn sie angereichert wird.

Tofu ist eine weiße, käseähnliche Masse, die aus Sojamilch (unter Zusatz von Kalzium) durch Gerinnung gewonnen wird. Tofu gibt es in zahlreichen Varianten; es kann buchstäblich jeden geschmacklichen Zusatz aufnehmen. Es ist sogar so vielseitig, dass es sowohl Käse als auch Fleisch ersetzen kann. Fester Tofu ist reicher an Eiweiß, Fett und Kalzium als andere Sorten; er eignet sich am besten für gekochte Gerichte, da er seine Form und Konsistenz bewahrt. Weicher Tofu ist cremiger und eignet sich sehr gut zum Pürieren und Mixen.

Miso ist eine vielseitige, fermentierte Sojabohnenpasta, die als Würzmittel und als Basis für Suppen, Soßen und Salatdressings Verwendung findet. Es enthält wenig Fett, aber viel Natrium und kann sich im Kühlschrank bis zu einem Jahr halten.

Vorsicht: Meiden Sie Miso, wenn Sie zu Bluthochdruck neigen oder auf Ihren Natriumspiegel achten müssen.

Sojasoße ist eines der populärsten Würzmittel der Welt. Die salzige Soße wird aus einer fermentierten Mischung von Sojabohnen, Weizen und Aspergillussporen hergestellt; sie enthält keine Isoflavone, doch gibt es Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass sie andere krebshemmende Verbindungen enthält. Obwohl es zwar Sojasoße auch mit niedrigerem Natriumgehalt gibt, kann man bei einem Natriumgehalt von 605 mg pro Esslöffel nicht von einer »natriumfreien« Soße sprechen. Ich schlage vor, dass Sie sie weglassen, wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden oder salzarm essen wollen.

Isoliertes Sojaeiweiß wird als reines oder geschmacksverfeinertes Pulver angeboten, das mindestens 90 Prozent Eiweiß enthält. Es findet sich häufig in Snackriegeln als Ersatzmahlzeit, in Babykost und muskelbildenden Proteinpulvern. Es besitzt eine hohe Cholesterin reduzierende Wirkung und kann zur Fettreduzierung als teilweiser Fleischersatz (z. B.. mit Hackfleisch) verwendet werden, sowie zum Backen, als Beigabe in Müsli oder zusammen mit Obst oder Fruchtsaft in milchfreien Mixgetränken. Wenn sie kein isoliertes Sojaeiweiß finden können, nehmen sie ein Eiweißpulver, das isoliertes Sojaeiweiß als einen der Hauptbestandteile enthält. Ein Hinweis: Produkte unter der Bezeichnung »Sojaeiweiß« können auch nur Sojamehl enthalten, das weniger Eiweiß, aber mehr Fett enthält als isoliertes Sojaeiweiß. Lesen Sie daher sorgfältig die Packungsbeilage.

  Sojamehl ist ein hervorragender Lieferant für Isoflavone und hat einen Eiweißanteil von mindestens 50 Prozent. Wenn es aus dem »Fleisch« gerösteter Sojabohnen hergestellt wird, kann Sojamehl viel Fett enthalten: Sie sollten deshalb entfettetes oder fettarmes Mehl nehmen, weil es Eiweiß in konzentrierterer Form liefert. Es eignet sich zwar gut zum Backen im Mikrowellenherd, weil es die Feuchtigkeit hält, aber Sie sollten bedenken, dass Sojamehl glutenfrei ist - das bedeutet, dass man es nicht anstelle von Weizen- oder Roggenmehl in Hefebroten verwenden kann. In Backwaren ohne Hefe kann man allerdings 20 Prozent der Gesamtmehlmenge durch das schwerere Sojamehl ersetzen.

Sojafleisch wird aus Sojamehl hergestellt und ist fett- und kalorienarm, aber reich an Eiweiß, Isoflavonen, Kalzium, Eisen und Zink. Es kann z. B.. Rinderhackfleisch ganz oder teilweise in Gerichten wie Frikadellen, Hackbraten und Hamburgern ersetzen, muss aber vor dem Gebrauch gewässert werden.

Sojaöl enthält zwar keine Isoflavone, ist aber im Unterschied zu den meisten anderen Pflanzenölen reich an Omega-6 (Linolensäure)- und Omega-& (Linolsäure)-Fettsäuen, ähnlich wie das Öl von Meeresfischen.

 

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